Zu behaupten sich gesund zu ernähren sei immer einfach, wäre eine glatte Lüge. Obwohl 90% der deutschen Bevölkerung weiß, was alles zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört, schafft es nur knapp jeder Dritte dieses Wissen auch im Alltag umzusetzen. Das ergab eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).

Auch wenn wir den großen Vorteil haben, von zu Hause aus zu arbeiten, mit einem meist gut gefüllten Kühlschrank und der Möglichkeit jeder Zeit kochen zu können, kennen auch wir dieses Problem nur zu gut. Wie oft saßen wir schon mit knurrenden Mägen an unseren Schreibtischen, weil wir über die Arbeit das Essen vergessen hatten. Aber statt zu ungesundem Fastfood zu greifen, haben wir für uns mit der Zeit einige Strategien entwickelt, durch die wir uns in solchen Situationen dennoch gesund ernähren können. Warum sollten genau solche Ansätze nicht auch anderen helfen eine ausgewogene Ernährung besser in ihren Alltag zu integrieren? Genau das ist der Ansatz eines tollen Projektes, welches wir euch gerne näher vorstellen möchten. Das Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft startete zusammen mit dem Bundeszentrum für Ernährung den deutschlandweiten Ideenaufruf „Vom Wissen zum Handeln“. Noch bis zum 30. November 2017 können Ideen und pragmatische Ansätze oder auch bereits umgesetzte Projekte zum Thema gesunde Ernährung eingereicht werden. Das kann eine konkrete Anregung, eine bewährte Erfahrung oder eine kreative Aktion bis hin zu einer innovativen Kampagne sein.

Es ist gar nicht mal so einfach alltagstaugliche Ideen für jedermann zu entwickeln. Wir haben sehr lange über dieses spannende Projekt nachgedacht und uns den Kopf zerbrochen. Vielleicht liegt die Lösung für das Problem für euch aber schon auf der Hand?! Dann bewerbt euch mit eurer Idee beim Ideenaufruf. Alle nötigen Informationen und das Formular zur Bewerbung findet ihr hier: www.vomwissenzumhandeln.de

Ein Grundrezept, das sich mit einfachen Mitteln in 5 ganz unterschiedliche Gerichte verwandeln lässt.

Eine unserer Strategien eine gesunde Ernährung besser in den Alltag einzubinden ist das Vorkochen. Es ist die perfekte Möglichkeit auch an stressigen Tagen frische Mahlzeiten aus guten Zutaten ohne viel Aufwand zu genießen.

Wir haben uns überlegt, wie wir diesen Vorkochprozess noch einmal vereinfachen und optimieren können. Herausgekommen ist die Idee „5 aus 1“. Hierbei gibt es ein Basisrezept, welches sich mit nur jeweils zwei Zusatzzutaten in ein neues Gericht umwandeln lässt. Man kann also am Anfang der Woche eine größere Menge vorkochen und sich dann im Laufe der Woche in maximal 10 Minuten ein frisches, ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen zubereiten. Wie das Ganze aussehen könnte, möchten wir euch an einem Beispielrezept aufzeigen.

Bei uns gibt es ein Rezept, das ganz oben auf der Liste der „schnell & einfach Gerichte“ thront und wir fanden sofort, dass es die perfekte Grundlage für unsere „5 aus 1“ Aktion ist: Das Ofengemüse. Je nach Saison variiert unser Rezept und trotzdem bleibt es denkbar einfach. Das Gemüse wird grob zerkleinert und anschließend mit einem Dressing gewürzt, bevor es in den Ofen wandert. Das sind 15 Minuten Arbeit und 35 Minuten Zeit, in denen man etwas anderes erledigen kann, während das Gemüse vor sich hin brutzelt.

Auf dieser Basis haben wir 5 unterschiedliche Rezepte entwickelt: Hummus mit Ofengemüse, eine Suppe, einen Brotaufstrich, Salat und eine Pastasauce.

 

Um unsere Idee noch besser in den Alltag integrieren zu können, stellen wir uns dazu eine App mit einer Sammlung von einfachen, schnell zuzubereitenden Grundrezepten vor, die durch Zugabe von wenigen Zutaten und mit schnellen Handgriffen zu eigenständigen Gerichten variiert werden können. Was haltet ihr davon? Könnte euch diese Idee helfen euch im Alltag gesünder zu ernähren, oder habt ihr eine viel bessere? Hier findet ihr alle nötigen Informationen und das Formular zur Bewerbung: www.vomwissenzumhandeln.de

 

Damit ihr eine konkrete Vorstellung von unserer „5 aus 1“ Idee bekommen könnt, findet ihr nachfolgend das Grundrezept und unsere 5 einfachen Variationen daraus.

Für 1 Kilogramm

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Möhren, Beten und Petersilienwurzeln, gründlich abbürsten oder schälen, anschließend grob zerteilen. Die Zwiebeln halbieren, den Knoblauch in Scheiben schneiden und alles auf einem Backblech verteilen und gut salzen. Die Rote Bete etwas beiseite legen, da wir sie nicht für alle nachfolgenden Rezepte verwenden.
Olivenöl, Essig und Ahornsirup zu einem Dressing vermischen und über das Gemüse träufeln. Im Ofen 30-40 Minuten backen, bis das Gemüse weich ist (mit der Messerspitze prüfen).

1. Mit Hummus als Beilage

200 Gramm des frisch gebackenen Gemüses auf 200 Gramm Hummus anrichten. Mit etwas Olivenöl beträufelt und mit gehackter Petersilie und Sesam garniert, wird es zu einem schnellen und bunten Mittagessen.

2. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch als Suppe

Für eine cremige Suppe  200 Gramm des gebackenen Gemüses mit 300 Milliliter Gemüsebrühe und 100 Milliliter Kokosmilch pürieren. Wer möchte, kann noch etwas frischen Ingwer, gemahlene Kreuzkümmel- und Koriandersamen dazugeben. Zum Schluss mit Salz abschmecken.

3. Mit Sonnenblumenkernen als Brotaufstrich

40 Gramm Sonnenblumenkerne rösten und mit 120 Gramm des gebackenen Gemüses, 60 Milliliter Wasser und einem Esslöffel des Gemüsesaftes, der nach dem Backen auf dem Blech zurückbleibt, cremig pürieren. Mit Salz abschmecken.

4. Mit Gerste und Rucola als Salat

Für einen warmen oder kalten Salat 300 Gramm des gebackenen Gemüses grob würfeln und mit 150 Gramm gekochter Gerste und einer Handvoll Rucola mischen. Als Dressing dient der Gemüsesaft, der nach dem Backen auf dem Blech zurückbleibt. 50 Milliliter davon mit einem Teelöffel Dijonsenf verquirlen und gut mit der Gerste und dem Gemüse vermischen. Gegebenenfalls nachsalzen.

5. Mit Tomatenmark als Sauce

Auch als Saucenbasis eignet sich das Gemüse hervorragend. Dafür 80 Gramm des gebackenen Gemüses mit 80 Milliliter Wasser und zwei Esslöffel Tomatenmark pürieren. Mit Salz und Ahornsirup abschmecken. Wir essen die Sauce gerne zu (Zucchini) Nudeln mit Kirschtomaten und Pinienkernen.

29 Kommentare

    • Danke Jakob! Wir sind super neugierig, wie du es schaffst dich im Alltag gesund zu ernähren?! Hast du für dich auch irgendwelche Strategien dafür entwickelt?

    • Meine Strategie ist, einmal wöchentlich am Samstag bei dem Bio-Gemüsebauern meines Vertrauens vorbeizuschauen, dann das frische (und günstige) Saisongemüse für eine Woche zu kaufen und dabei zu überlegen, was ich daraus machen kann. Im Vorrat habe ich immer länger haltbare Zutaten, die grundsätzlich gehen, also z.B. Dosentomaten, Tomatenmark, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Eier, Zwiebeln, Couscous, etc. Dann ab und zu Fisch o.ä. aus dem Tiefkühler, damit kann ich immer (relativ) schnell etwas zaubern. Sehr oft koche ich die doppelte Menge, und variiere am nächsten Tag oder friere den Rest ein für Tage, an denen ich nicht dazu komme, frisch zu kochen.

    • Danke für dein Feedback Jakob! Genauso ist es doch perfekt! Saisonales, regionales Gemüse ist grundsätzlich schon einmal am gesündesten und alles andere kann ich genau so unterschreiben. Wir haben auch eine gut gefüllte Vorratskammer, die deiner gar nicht so unähnlich ist. Wir haben zusätzlich noch verschiedene Fermente im Kühlschrank, die sich lange halten und jedem Essen einen tollen Geschmack geben können. Da wird nur aus Kimchi mit Reis ein gesundes und schnelles Gericht. Liebe Grüße, Susann

    • Für Fermente interessiere ich mich auch, ein Buch dazu habe ich auch schon gekauft, liegt aber derzeit aus Zeitmangel noch ungelesen hier. Nach eurem Kimchi Rezept hatte ich euch ja schon gefragt, aber das bekam ich ja leider nicht… ;-) Liebe Grüße Jakob

    • Hej Jakob, beim Kimchi geht es nicht darum, dass wir kein Rezept herausrücken wollen, es gibt bisher schlichtweg keines. Das habe ich dir ja schon geschrieben. Wir bereiten unser Kimchi aus dem Bauch heraus zu, wie eigentlich alles, was wir nur für uns und nicht explizit für den Blog kochen. Hätte ich eines, würde ich es dir zu gerne geben. Genauso wenig gibt es ein Rezept für Sauerteigbrot, obwohl wir es oft backen. Mal mit mehr Kernen, mal mit weniger, manchmal mit Kartoffel usw. Da möchten wir uns gar nicht auf ein Rezept festlegen. So geht es uns auch mit dem fermentierten Kohl…ich finde, bei manchen Dingen muss eben jeder für sich etwas experimentieren. Rezepte dazu, mit denen man starten kann, findet man ja genug. Schau mal auf Youtube bei „Maangchi“ vorbei. Sie zeigt ein traditionelles Kimchi Rezept, das man gut als Basis nehmen kann. Wir machen es mit der Mehlschwitze genauso. Natürlich benutzen wir keine Fischsauce usw. Mehr Geschmack bekommt man aber zum Beispiel durch den Sud von eingeweichten Shiitake etc. Einfach mal ausprobieren! Liebe Grüße, Susann

  • Das ist eine tolle Idee. Kocht man das Gemüse an einem Tag und bewahrt es dann im Kühlschrank auf? Klingt alles total lecker und schnell umsetzbar. Für mich wäre so eine App auf jeden Fall toll. Die Frage ist aber, wie oft man sie dann im Alltag nutzt. Probleme beim Handeln und so. Uns hilft die Gemüsekiste beim gesund Kochen. Muss ja weg, das frische Gemüse. ;)
    Liebste Grüße
    Eva

    • Liebe Eva, schön, dass dir unsere Idee gefällt! Das Gemüse kannst du entweder in einer luftdichten Box im Kühlschrank oder auch in der Tiefkühltruhe aufbewahren. Wir haben zum Beispiel die Suppe direkt zubereitet und dann eingefroren.
      Die Gemüsekiste finde ich für genau dieses Problem auch perfekt! Sie ist für manche bestimmt auch ein guter Weg sich an Gemüse heranzutrauen, was man sonst vielleicht nicht unbedingt mit nach Hause nehmen würde. Danke für dein Feedback! Liebe Grüße, Susann

    • Liebe Marie, wie schön, dass dir unsere Idee so gut gefällt! Es ist uns wirklich nicht leicht gefallen ein Konzept zu entwickeln, dass sich für jeden in den stressigen Alltag integrieren lässt.
      Die Rote Bete kann man natürlich dazugeben, wann immer man möchte. Deswegen haben wir zwar erwähnt, dass wir sie nicht für alles benutzen, aber frei gelassen wann man sie verwendet. Am Ende hat es ja hauptsächlich einen optischen Effekt. Wir benutzen sie für den Salat, das Gemüse auf dem Hummus und den Aufstrich. Wer auf rosa Suppe steht, kann sie natürlich auch dort verwenden. Generell haben wir mit den Gemüsen etwas gespielt und für die Suppe zum Beispiel einen größeren Anteil Möhren herausgepickt, für den Aufstrich dann etwas mehr Pastinake mit der roten Bete. Auch dadurch bekommt jedes Gericht noch einmal einen eigenen Geschmack. Liebe Grüße, Susann

  • Ich finde eure Idee grundsätzlich sehr gut. Ich denke nur, dass eure Rezepte die Zielgruppe verfehlen. Leute die selten bis nie kochen, wagen sich nicht gleich an Hummus, Kokosmilch, Gerste etc. ran.
    Einfachere Gerichte mit weniger ausgefallenen Zutaten würden vielen vielleicht die angst vor dem kochen nehmen.

    • Liebe Romy, da magst du Recht haben! Natürlich basieren diese Rezepte auf unserem eigenen Kochstil. Wenn man es wirklich für die Allgemeinheit umsetzen würde, könnte man Kokosmilch zum Beispiel durch Sahne o.ä. ersetzen, Gerste durch Linsen etc., Hummus durch Kartoffelpüree. Es sollten nur exemplarische Beispiele sein, anhand derer wir unsere Idee verdeutlichen können. Es ging gar nicht so sehr um die einzelnen Abwandlungen im speziellen oder ganz bestimmte Zutaten, sondern die Idee an sich. Wir wären vermutlich gar nicht die Richtigen, um das Projekt tatsächlich in die Tat umzusetzen, weil wir eben eine ganz bestimmte Herangehensweise an Rezepte haben, die uns ja auch auszeichnet. Deswegen bin ich auch super gespannt, was für Ideen am Ende des Projektes herauskommen! Es ist nämlich gar keine leichte Aufgabe sich etwas zu überlegen, was für jeden umsetzbar wäre…
      Wie schaffst du es denn gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren? Hast du selbst bestimmte Strategien, die es dir erleichtern?

  • Find ich richtig gut eure Idee. Es ist so einfach, wenn man die Zutaten einmal im Kopf hat. Werde ich auf jeden Fall ausprobieren!

  • Mir gefällt die Idee, vor allem weil es nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig ist. Saisonal und regional ist sicherlich zu manchen Jahreszeiten eine kleine Herausforderung, gerade wenn die Vielfalt weniger wird. Da würde ein Blick in die App helfen, um neue Ideen zu bekommen. Und ein Konzept, an einem Tag mehr Zeit zu investieren, um dann die nächsten Tage schnelle, gesunde Gerichte herstellen zu können, schwebt mir schon lange im Kopf herum. Vielleicht setze ich mich hin und versuche meine Gedanken dazu fertig zu denken. Voll spannend das Ganze!!

    • Liebe Tina, wir finden das Projekt auch wahnsinnig spannend und super wichtig! Es wäre toll, wenn viele Menschen mit ihren Ideen mitmachen würden, um die Teller der Deutschen etwas gesünder zu füllen. Wir freuen uns, dass dir unser Vorschlag gut gefällt und dich inspiriert!
      Übrigens tuen wir uns gerade im Sommer schwerer damit kreativ zu kochen, wo die Vielfalt so riesengroß ist, dass es nicht einfach ist sich zu entscheiden. Dann muss man nur all das herrliche Gemüse direkt roh verputzen oder in eine Pfanne schmeißen und es wird immer lecker. Im Winter muss man sich natürlich manchmal den Kopf zerbrechen, damit Kohl und Wurzelgemüse nicht irgendwann langweilig werden aber genau so entstehen bei uns die spannenderen Rezepte. Danke für dein Feedback, Susann

    • Mich hat nun nur ein wenig irritiert, das man die Rechte abgibt, für die Idee… aber dafür müsste ich mich jetzt damit beschäftigen, was es heißt die „einfachen“ Rechte abzugeben ;-)…

    • Liebe Tina, da ist es wie in der Fotografie mit den Nutzungsrechten. Wenn der Kunde die einfachen Nutzungsrechte bekommt, dann darf er die Bilder selbst nutzen, als Fotograf behält man aber auch die vollen Nutzungsrechte und darf seine Fotos weiterhin so nutzen, wie man möchte. Gibt man die ausschließlichen bzw. exklusiven Nutzungsrechte, hat man dieses Recht nicht mehr! Die Rechte müssen sie sich natürlich einholen, damit die Ideen gegebenenfalls auch umgesetzt werden dürfen, sonst würde die ganze Aktion ja keinen Sinn machen. Liebe Grüße, Susann

  • Ich finde eure Idee klasse. So kann man abwechslungsreich kochen trotz kurzer Vorbereitungszeit. Ich finde auch den Ideenaufruf Klasse da man so die Ideen aller Bundesbürger mit einbeziehen kann. Trotzdem kann ich nicht nachvollziehen wie die gleiche Bundesregierung keine Lebensmittelampel einführt. Das wäre z. B. ein erster Schritt in die richtige Richtung und würde vielen Menschen helfen im Supermarkt bessere Kaufentscheidungen zu treffen. Selbst habe ich angefangen zum Teil vorzukochen und dann durch bspw. Dampfgemüse aus der Mikrowelle zu ergänzen oder aktiv nach Produkten zu suchen die Gesund sind und trotzdem in der Mikrowelle erwärmt werden können. So habe ich auch für Heißhungerattaken immer was im Kühlschrank das ich recht schnell zubereiten kann und trotzdem gesund ist.

    • Liebe Sarah, danke für dein Feedback! Wir fänden so eine Ampel auch sinnvoll, allerdings bringen die dafür nötigen Klassifizierungen auch Schwierigkeiten mit sich. Wir haben vor kurzem erst einem Bericht darüber gesehen. Ein Lebensmittel würde nach bestimmten Richtlinien und Inhaltsstoffen beurteilt werden. Zum Beispiel auch nach dem Zuckergehalt, was natürlich Sinn macht, da in vielen vermeintlich gesunden Fertigprodukten verstecke Zucker enthalten sind. So betrachtet würde aber, als Beispiel, eine Cola Light als gesund eingestuft werden, ein Fruchtsaft, der einen hohen Zuckergehalt hat, aber als ungesund. Ich denke, da den richtigen Weg zu finden, ist wirklich nicht so einfach. Liebe Grüße, Susann

  • Sehr gute Idee! So ähnlich praktiziere ich mein Mittagessen im Büro. Das Kantinenessen ist ungenießbar. Meine Grundzutaten sind frisch vom Markt Karotten, Sellerie, Pastinake, Petersilienwurzel, Lauch, Zwiebel, Kartoffel, Kräuter, je nach Jahreszeit z.B. Kürbis, Bohnen. Alles in Olivenöl dünsten, pürieren und einfrieren. Ein leckeres dickes Gemüsemus! Gefroren mitnehmen, in der Mikrowelle erhitzten und dann mit Schafs-, Ziegenkäse, gekochtem Ei, ger. Fisch ergänzen. Evt. noch selbstgebackenes Brot oder Pumpernickel dazu. Mein Lieblingsgemüse: Rote Bete lässt sich gekocht mit Schale sehr gut einfrieren. Immer gleich mehr abkochen. Knolle einfach gefroren mitnehmen. Bis mittags ist die Knolle aufgetaut, kleinschneiden mit Kichererbsen, Ziegen- oder Schafskäse und Salatsauce frisch anmachen und fertig. Seit dem ich mich entschieden habe, Grundzutaten zu verwenden, klappt mein Büroessen. Viele Grüße aus dem Schrebergarten

    • Wie schön, dass du für dich eine so tolle Routine entwickelt hast! Ich glaube die meisten Menschen müssen erst einmal merken, wie einfach gesunde Ernährung sein kann, wenn man sie sinnvoll in den Alltag integriert. Es muss gar nicht aufwändig sein selbst frisch zu kochen. Und leckerer ist es noch dazu! Deine Methode ist ein perfektes Beispiel dafür. Wir sind übrigens auch ganz große Rote Bete Fans ;) Danke für dein Feedback! Ich hoffe, dass sich viele ein Beispiel daran nehmen! Liebe Grüße, Susann

  • Hallo,
    danke für das Rezept! Bei mir gab es gestern das Ofengemüse auf Hummus mit Mojo verde, heute Mittag die rote Beete zum Brot und am Abend die Gemüsereste als Suppe mit Gemüsebrühe, Kokosmilch und etwas Zitronensaft. Ein Rezept ganz nach meinem Geschmack!
    Ich bin allgemein ein Fan von Ofengemüse. Oft mache ich mir größere Portionen einer mediterranen Gemüseauswahl und esse dann mehrere Tage Variationen davon.
    Von daher findem ich eure Idee von einem Grundrezept mit verschiedenen Abwandlungen super: Ich würde mich auf alle Fälle gerne weiter inspirieren lassen!
    Viee Grüße,
    Corinna

    • Liebe Corinna, wie schön, dass du bereits einen ähnlichen Weg gefunden hast, schnell und einfach gesund zu kochen! Liebe Grüße, Susann

  • Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Grundgedanke bei vielen Menschen die Annahme ist, ein gutes Essen müsse aus Fleisch, Sauce, Beilagen, Gemüse/Salat und Nachtisch bestehen. Man schaue sich mal die Kantinenspeisepläne an und was am besten ankommt. Schnitzel……, Es gab mal sehr gute Aktionen von Krankenkassen gemeinsam mit Betriebskantinen, die Vollwertiges Essen nach der Empfehlung der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ anboten. Diese Aktionen verliefen leider im Sand, da ein Umlernen der Essgewohnheiten sehr lange dauert und erst noch in den Köpfen der Firmenleitungen und deren Gastronomieleitungen ankommen muss. Wenn hier entschieden wird, ein vollwertiges Essen anzubieten und auf die „Altdeutsche Küche“, die übrigens aufwändiger und damit kostenintensiver herzustellen ist, wären wir ein Stück weiter. Manche Bäckereien fangen an den gesunden Trend umzusetzen und erfreuen sich einer guten Seniorenstammkundschaft – schaut dort mal, was für leckere leichte Mittagstische hier angeboten werden. Gruß aus dem Schrebergarten

  • Als (berufstätige) Mutter von 2 Grundschülern, habe ich ein paar Strategien:
    Ich mache am Wochenende Suppe (meistens vegan) für mich als Snack zwischendurch, zum mitnehmen ins Büro, manchmal zum Frühstück. Im Moment ist das oft eine Currysuppe mit Kartoffeln, Möhren und gelben Linsen, es variiert aber.
    Es gibt jeden Tag einen Obstteller mit saisonalen Obst, immer wieder auch Rohkostgemüse dazu. Ich nehme täglich Obst ins Büro mit. Wenn ich Mittags nichts dabei habe, hole ich mir Möhren und Hummus im Supermarkt
    Ich mache am Wochenende mit den Kindern zusammen einen Essensplan (der aber immer einen „Joker“-Tag hat, an dem wir Reste essen oder auch mal Pizza bestellen) Ansonsten gibt es einmal die Woche Fleisch, einmal die Woche Fisch, einmal Ei, einmal Pasta, einmal was „besonderes“ (s.u.) Wir machen oft Bircher Müsli zum Frühstück, die Reste werden gerne am Abend gegessen
    Wir planen auch Mahlzeiten wie Pizza und Sushi ein, die wir selber zubereiten. Ich hab inzwischen eine „Sammlung“ von sehr guten Blogs, bei denen ich gelernt habe hervorragenden Pizzateig, Pitas, Sushi… selbst zu machen. So ist es billiger, schmeckt besser und ich kontrolliere die Qualität der Zutaten
    Ich kaufe dafür immer wieder auf Flohmärkten o.ä. lustige Teller oder Gläser um die Speisen anzurichten – ich finde das Auge isst mit
    Ich nehme die Kinder mit zum Einkaufen, und wir sprechen dabei über saisonalität, über Qualität der Lebensmittel, darüber was Massentierhaltung für die Tiere und für uns, wenn wir sie essen, bedeutet

    • Liebe Margarita, so ist es doch perfekt! Ich finde deine Strategien super und besonders gefällt mir, dass du mit den Kids zusammen einkaufen gehst und ihnen einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln mitgibst. Das finde ich sehr wichtig! Danke für den Einblick in euren Alltag. Liebe Grüße, Susann

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